Экзаменационный стресс. Как подготовиться к экзаменам: рекомендации подросткам и их родителям
Совсем скоро выпускников ждёт один из самых волнительных этапов — сдача ОГЭ и ЕГЭ. Это не просто срез знаний, а серьёзное эмоциональное испытание как для самих подростков, так и для их родителей. Накопившаяся усталость, высокий уровень ожиданий, страх перед неизвестностью — всё это может вызывать тревогу, раздражительность и даже полное выгорание.
Сегодня поговорим о том, как снизить эмоциональное напряжение во время подготовки к экзаменам, что могут сделать родители, чтобы поддержать ребёнка, и как подростку настроиться на успешное преодоление экзаменационных испытаний.
В конце статьи дам несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогут справиться со стрессом и вернуть уверенность в себе.
Стресс — это естественная реакция организма на нагрузку. Он помогает мобилизоваться, сосредоточиться, быть внимательным, то есть в разумных дозах он полезен. Однако если тревога становится слишком сильной и постоянной, стресс начинает мешать – ухудшается память, внимание, появляется усталость и раздражительность.
Во время подготовки к экзаменам подросток переживает именно такой стресс: много ожиданий, давления и неопределённости.
Но важно помнить: СТРЕСС – ЭТО НЕ ЭКЗАМЕН, А ОТНОШЕНИЕ К НЕМУ!
Мы можем влиять на это отношение, а значит — и на своё состояние.
- Режим и структура дня. Регулярный сон, перерывы, чередование видов деятельности — основа продуктивной подготовки.
- Техники релаксации. Простые дыхательные упражнения, расслабляющая музыка, физическая активность — всё это помогает снизить уровень тревоги. (Подробнее в статье о Развитии саморегуляции)
- Разделение большого объёма на маленькие шаги. Вместо «выучить весь предмет» — конкретные действия: прочитать 3 параграфа, решить 5 заданий и т.д. (Подробнее в статье про Самоорганизацию и статье про Целеполагание)
- Самоподдержка. Напоминание себе: «Я стараюсь», «У меня уже есть знания», «Я не обязан знать всё идеально».
- Поддержка родителей. Не сравнивать, не критиковать, не давить. Лучше быть рядом и говорить: «Я верю в тебя».
А если подросток совсем не волнуется и… не готовится? Говорит: «Мне всё равно»?
Это похоже на прокрастинацию, а не на спокойствие. Иногда подросток говорит, что ему всё равно – но на самом деле это защитная реакция. Иногда за внешним безразличием скрывается страх неудачи или заниженная самооценка. Он мог потерять веру в себя или боится разочаровать.
Задача родителей – слышать за этим фоном чувства: неуверенность, усталость, бессилие. Важно не напоминать о провале, а предложить помощь в формате: «Давай вместе посмотрим, с чего проще начать. Может, начнём с самого понятного?»
Что могут сделать родители:
– Не устраивать «допросов», а мягко поинтересоваться: «Скажи, есть что-то, что тебя останавливает? Что тебе мешает начать?»
– Вместе с подростком составить конкретный план подготовки с понятными шагами.
– Помочь наладить рутину и подбадривать даже за малейшие усилия.
Важно: не стимулировать тревогу, а создавать безопасное пространство, где учиться – это процесс, а не способ заслужить любовь или признание.
Что могут сделать подростки:
– Признать, что прокрастинация — это не «леность характера», а часто реакция на страх или перегруз. Это уже шаг к переменам.
– Попробовать начать с самого простого — не с «выучить всё», а, например, прочитать один параграф или решить три задачи. Маленькие действия снижают тревогу.
– Вести простой ежедневный план: «что я сделал сегодня» — без сравнения с другими, только для себя. (Подробнее в статье о Развитии самооценки)
– Поговорить с близким человеком или педагогом о своих переживаниях. Даже просто проговорить «мне сложно начать» — это уже облегчает состояние.
Если ребенок обращается к вам с такими переживаниями – постарайтесь их не обесценивать, не отвергайте и не ругайте его словами типа: «О чем ты раньше думал!» и т.п. Важно поддержать его, вселить уверенность и помочь организовать процесс подготовки. (Подробнее в статье о Причинах подросткового стресса)
– Поощрять себя за каждый шаг — даже за то, что просто сел за стол. Это формирует положительную мотивацию.
Самое главное — понять, что готовиться можно и без внутреннего давления. Главное — начать с себя, с небольших шагов и доброжелательного отношения к себе.
А если всё знает, но очень волнуется?
Такое бывает у перфекционистов или тех, кто боится не оправдать ожиданий. Они подготовлены, но на экзамене могут «застыть» от тревоги.
Советы подросткам:
– Осваивайте техники саморегуляции: дыхательные упражнения, визуализации, проговаривание «внутреннему критику». (Подробнее в статье о Развитии саморегуляции)
– Пишите списки: что я уже знаю, в чём точно уверен — это помогает заземлиться.
– Отработайте модель экзамена — прорешивайте задания, садитесь с таймером, представляйте себя на экзамене.
Родителям:
– Не повышать ставки: не «Это самый важный экзамен в твоей жизни», а «Ты с этим справишься, даже если ошибёшься».
– Поддержка в стиле: «Ты уже сделал многое. У тебя есть сила пройти это».
Если знаний немного и волнение – через край?
Это часто самый тревожный случай — ребёнок понимает, что готов не идеально, и из-за этого переживает ещё больше. Важно снизить тревожность и начать с простых шагов.
Подросткам:
– Делать маленькие блоки подготовки и сразу видеть результат. Это даёт ощущение контроля.
– Помнить: экзамен — это не оценка всей вашей личности.
– Обязательно чередовать подготовку с отдыхом, иначе перегруз может только усилить стресс.
Родителям:
– Не давить упрёками, не сравнивать с другими.
– Поддерживать фразами: «Ты делаешь, что можешь. Это уже много».
– Поощрять любые усилия — даже 20 минут подготовки.
Стресс перед экзаменом часто связан не с отсутствием знаний, а с неуверенностью в себе. Я хочу предложить вам простые, но эффективные упражнения, которые помогут подросткам вспомнить свои сильные стороны, настроиться на успех и укрепить веру в себя. Особенно полезны они могут быть тем, кто знает материал, но сильно волнуется, или тем, у кого много тревоги и заниженная самооценка.
1. Техника «Лучшие воспоминания»
Вспомните моменты, когда вы чувствовали себя уверенно, вдохновенно, «на высоте». Это может быть победа в соревнованиях, успешно пройденные испытания, моменты признания ровесников, похвала от учителя или родителя, моменты, когда вы сами собой гордились.
Закройте глаза, вернитесь туда эмоционально — вспомните запахи, звуки, лица, свои ощущения. Почувствуйте, как уверенность снова наполняет вас. Задайте себе вопрос: «Каким я был(а) тогда? Что я чувствовал(а)?» Зафиксируйте эти опорные состояния. Они — ваш личный ресурс, который всегда с вами.
2. Техника «Ваш герой»
Представьте человека, которым вы восхищаетесь — реального или вымышленного. Это может быть любимый персонаж из книги, фильма или ваш собственный идеальный образ. Как он говорит? Как держится? Как смотрит на трудности?
Теперь представьте, что вы — это он. Вы проснулись утром и стали этим уверенным, сильным человеком. Попробуйте прожить несколько дней в этом состоянии: действуйте, разговаривайте, думайте как он. Посмотрите, как меняется ваше самочувствие и отношение к себе.
3. Техника «Зеркало для героя»
Закройте глаза и представьте большую комнату с двумя зеркалами. В первом — вы в состоянии неуверенности, страха, сомнений. Почувствуйте его — на мгновение, без стыда и осуждения. А теперь выйдите из этого образа и оставьте его позади.
Посмотрите во второе зеркало — вы уверенный, спокойный, сильный. Вспомните три ярких момента своей жизни, когда вы справились, не сдались, сделали важный шаг. Почувствуйте, как растёт внутренняя энергия, представьте «цвет» вашей уверенности, «музыку», «запах», ваши ощущения в теле. Оберните себя этим ощущением, как тёплым одеялом. Представьте, как ваш внутренний голос говорит: «Я верю в себя. Я справлюсь. Я умею побеждать!» Сделайте глубокий вдох, откройте глаза и возьмите это состояние с собой.
Эти техники можно повторять каждый вечер в период подготовки или прямо перед экзаменом. Они помогают переключить фокус с тревоги на ресурс, настроиться на результат и вернуться в контакт с сильной, уверенней версией себя.
Экзамены — это всего лишь этап. У подростков впереди множество возможностей, и ни один результат не определяет их ценность.
Поддерживайте, не давите. Помогайте видеть успехи, даже самые маленькие. Верните фокус с «должен» на «уже стараюсь».
Пусть подготовка к экзамену станет временем не страха, а взросления, где подросток учится справляться с трудностями и верить в себя.
