Как распознавать эмоции, если вы их не чувствуете или путаете?
Иногда эмоции — это как радио в другой комнате: вроде включено, но не разобрать, о чём говорят.
Вместо «я злюсь» ➡️ просто раздражение в теле.
Вместо «мне грустно» ➡️ пустота или напряжение в груди.
И вот вы сидите, не чувствуя ничего определённого, а внутри гул.
Или наоборот: слишком много всего, но ни одной ясной эмоции. Только спутанность, перегрузка и ощущение, что вы «не в себе».
Такое случается чаще, чем кажется. Особенно с теми, кто привык не замечать свои чувства, игнорировать их ради задач, комфорта других или ради выживания.
В DBT (диалектико-поведенческой терапии) это называют трудностью с осознаванием и валидацией эмоций.
Но этому можно учиться. Не чтобы «разбираться в себе идеально», а чтобы быть ближе к себе в реальности, без давления.
Это не всегда эмоция, сначала это телесное ощущение: тяжесть в груди, дрожь в руках, камень в животе.
DBT предлагает простой вопрос: «Что я сейчас замечаю в теле, если представить, что в этом есть смысл?».
Иногда ощущение — это самый первый «эмоциональный сигнал».
Многие «нечувствующие» люди чувствуют через тело.
Психика говорит телом, если словами не приучили. Понаблюдайте, без цели «понять» — просто быть рядом. Это и есть первый шаг.
У нас часто встроен автоматический отклик: «Это глупо», «Это неважно», «Слишком чувствительно».
Но валидация — это внутренняя фраза: «Я что-то переживаю. Это имеет значение. Даже если я пока не знаю, что именно».
DBT предлагает подход: даже если эмоция не названа, вы уже имеете право на неё. Вам не нужно объяснять, насколько она рациональна. Эмоции — не отчёты. Это сигналы.
Когда вы подбираете слово для чувства, вы структурируете переживание.
В DBT есть техника «эмоционального радара»: вы открываете список эмоций (например, радость, злость, обида, тревога, растерянность, интерес, вина, отвращение…) и спрашиваете себя: «Что ближе всего?».
Варианты, если сложно:
⬛️«Если бы это чувство было цветом — каким?».
◼️«Если бы это чувство было погодой — какой бы оно было?».
◾️«Что мне хочется сделать? Уйти, плакать, кричать, спрятаться, объяснять?».
Поведение часто подсказывает эмоцию.
🔴Хочется кричать — возможно, это злость.
🔵Хочется спрятаться — может быть, стыд или тревога.
Это не точные формулы, но дорожки.
Выделите пару минут в день. Представьте, что находитесь на «вышке наблюдения».
Сканируйте🌐:
🔲Что в теле?
🔲Какие мысли чаще приходят?
🔲Какие образы возникают?
🔳Какие желания (действия) есть?
🔲Затем задайте себе мягкий вопрос: «Если бы я сейчас что-то чувствовал(а), что это могло бы быть?» Это не игра в угадайку, а контакт с собой.
🆎️Через практику вы начинаете собирать словарь эмоций, настраивать антенну.
Иногда путаются эмоции, потому что они перекрывают друг друга.
😡За злостью может быть боль.
😣За тревогой — страх отвержения.
😥За стыдом — старая вина, которую вы не прожили.
Не нужно раскапывать сразу.
Достаточно признать: «Во мне что-то сложное. Я рядом с этим».
Или, наоборот, слишком ровно, ничего не чувствую?
Так бывает при выгорании, депрессии, эмоциональной заморозке.
Это не лень и не «черствость». Это защита.
В DBT это называют состоянием «низкой активации». В таком случае навык не в том, чтобы чувствовать срочно, а в том, чтобы бережно размораживать себя. Через тело, звук, движение, контакт с чем-то живым (природа, вода, даже текстурная ткань под руками).
Эмоции не враги. Они как дикие животные — пугаются резких движений, но подходят, если вы просто рядом. Слушаете. Не гонитесь за ними. Тогда они проявляются — не сразу, но точно.
Вы не обязаны чувствовать всё ясно.
Но вы можете научиться быть рядом с собой.
И этого уже достаточно, чтобы начать путь к себе.
