Экспозиция при панических атаках: учимся не бояться своего тела
Паническая атака — это когда тело решает, что ты в опасности, хотя на деле всё в порядке. Сердце колотится, в груди сжимает, голова кружится — и мозг включает сирену: «Спасайся, срочно!» Хотя угрозы нет. Проблема не в самих ощущениях, а в том, как ты их читаешь.
Интероцептивная экспозиция — один из самых точных способов разорвать этот цикл. Ты не избегаешь паники. Ты идёшь в неё сам. Добровольно. Подготовленно.
🔁 Что пугает на самом деле?
Дело не в самом месте. Не в метро. Не в супермаркете. А в том, что начинает происходить в теле: бешеный пульс, слабость в ногах, нехватка воздуха, головокружение, жар, дрожь.
Ты не боишься улицы. Ты боишься, что прямо на улице начнёшь умирать. Хотя не умираешь.
🧪 Что делает интероцептивная экспозиция?
Это небольшие, безопасные упражнения, направленные на воспроизведение тревожных ощущений. Ты вызываешь их специально.
- Покружиться на стуле → вызвать головокружение
- Побегать на месте → участить пульс
- Задержать дыхание → ощутить нехватку воздуха
- Подышать через соломинку → вызвать чувство удушья
- Плотно напрячь мышцы груди → почувствовать сжатие
Эти ощущения — те самые, которые в панике вызывают ужас. Но теперь ты вызываешь их по своему желанию, в контролируемых условиях. И наблюдаешь: они приходят и уходят. Без катастрофы.
🧠 Что при этом происходит в мозге?
Мозг видит: «О, знакомый симптом. Сейчас будет плохо». Но вместо паники… ты спокойно дышишь, наблюдаешь, ничего не делаешь. Так мозг получает новый опыт: «Кажется, это не опасно». И со временем старое «триггер = угроза» заменяется на «триггер = просто ощущение».
⚠️ Несколько важных условий
- Все упражнения подбираются индивидуально — что пугает одного, другому может быть нейтральным.
- Лучше делать это с поддержкой терапевта, особенно в начале.
- Экспозицию проводят регулярно, не раз от разу.
- Никаких «страховок»: таблеток в руке, «выйти в любой момент». Нужно быть в опыте.
💡 Как это выглядит?
Алексей боялся, что от сильного сердцебиения у него случится инфаркт. Перестал бегать, не поднимался по лестнице. На сессии ему предложили 30 секунд побегать на месте. Сердце застучало — тревога подскочила. Но он остался. Сел. Дышал. Через пару минут всё прошло. Сердце осталось на месте. Жизни ничего не угрожало. Мозг — в лёгком шоке.
✅ В чём эффект?
Симптомы никуда не исчезают. Ты просто перестаёшь их бояться. Учишься быть в них. Не бежать, не избегать, не зажиматься. Интероцептивная экспозиция — это не война с телом. Это обучение: «Да, мне тревожно. Но это не опасно. Я могу быть с этим и не рушиться».
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОИ СОЦ. СЕТИ: Telegram | YouTube
Источник
