Иерархия страхов: как построить карту пути к свободе — шаг за шагом

Экспозиционная терапия — это не прыжок в омут, а подъём в гору. На вершине — спокойствие, ощущение «я снова могу жить». Но чтобы туда дойти, нужен маршрут, простой, понятный, пошаговый. И именно этим маршрутом становится иерархия страхов.

🧭 Зачем вообще её составлять?

Потому что страх — разный. Есть вещи, которые вызывают лёгкое напряжение, а есть те, от которых сбивает дыхание. Если идти сразу в самое страшное — мозг захлестнёт тревогой. Если понемногу, постепенно — он успевает адаптироваться. И ты с ним.

Так и работает иерархия: ты начинаешь с того, что по силам, и движешься вверх — к тому, что раньше казалось невозможным.

✍️ Как составить свою иерархиюВыпиши всё, что вызывает тревогу.

Любые ситуации — от «неудобно позвонить» до «паника в транспорте». Пиши без фильтра — лучше больше, чем меньше. 

Раздели по категориям.

Удобно структурировать: 

• ситуации (общение, публичные места, рабочие задачи), 
• телесные ощущения (учащённое сердцебиение, головокружение),
• воспоминания или мысли (навязчивые образы, страх сойти с ума) 

Оцени уровень тревоги по шкале от 0 до 100.

Это называется шкала SUDS. Пример:

• сказать «нет» коллеге — 40 
• выступить на собрании — 90 
• ехать в автобусе — 60 

Расположи их по нарастающей.

От самого лёгкого — к самому сложному. Это и будет твоя лестница. Или маршрут. 

🗺 Пример иерархии при страхе паники на улицеВыйти на балкон20Пройтись вокруг дома30Зайти в ближайший магазин50Доехать одну остановку на автобусе65Пройтись по центру города75Оставаться в людном месте 30 минут90
Источник